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最高の休息法

・脳の可塑性(=変わる)があるので、疲れにくい脳が手に入る
・あの時ああしてば良かったという反芻思考は脳の疲労に直結する
・マインドフルネスストレス低減法により、扁桃体灰白質の密度が減る

 休息法 脳が疲れているとき
 ①基本姿勢を取る
   背筋を伸ばし、背もたれから離して
   目を閉じる
 ②身体の感覚に意識を向ける
   接触の感覚(足の裏と床、お尻と椅子、手と太もも等)
 ③呼吸に注意を向ける
 ④雑念が浮かんだら呼吸に意識を戻す

 考え事が脳裏に浮かんだら
 感覚、動作、に意識を向ける

 ストレスで体調がすぐれないとき
 ① ストレスの影響に気づく
   ・マインドフルネス瞑想の基本姿勢
   ・ストレスの原因になっていることを1つの文にする
   ・その分を心の中で唱えた時、心や体がどう反応するか確認する
 ②呼吸に意識を集中させる
   ・呼吸に数字でラベリングする
   ・身体の緊張が緩んでいくのを感じる
 ③身体全体に意識を拡げる
   ・注意を全身に。体全体が呼吸をしているイメージ
   ・息を吸い込む時、ストレスに反応した体の部位に空気を吸い込むように
    イメージし、呼吸につれてそこがほぐれていく感じを持つ
   ・さらに注意を周囲の空間全体へ広げていく

 脳の疲労物を洗い出す方法として、一番は「睡眠」次は「マインドフルネス」
睡眠の質を上げる方法
・就寝、起床の時間を一定にする
・カフェイン摂取を14時前までとする
・悩み事を書き出してから床に就く
・適度な運動をする
・昼寝は20分以内
・食事は3時間前までに済ませる。できれば19時まで、遅くとも21時まで。
・ベッドでテレビやスマホを見ない
・一度目が覚めたらベッドを出る
・就寝のための自分なりの儀式を持つ(脳は習慣が好き)
・寝室をリラックスできる環境にする(空気清浄器、お香)

 ポジティブな感情を育てる3つのステップ
①マインドフルネスを10分続ける
②自分が慈しみたい人を心にイメージし、それによって起こる身体の感覚や感情の変化に注意を向ける
③その人に向けて次のようなフレーズを心の中で唱える
 ・あなたが様々な危険から安全でありますように
 ・あなたが幸せで心安らかでありますように
 ・あなたが健康でありますように

 脳の疲労を減らす食事
 毎日摂取したほうがいいもの・・・
  野菜、果物、ナッツや豆・豆腐、全粒穀物
  エクストラバージンオリーブオイル、チーズ、ヨーグルト
 ほどよく摂取したほうが良いもの・・
  鶏肉、卵

 脳が回復する5つの習慣
 ①オン/オフの切り替え・・・ホットアイマスク、お風呂、走る
 ②自然に触れる
 ③美に触れる
 ④没頭できるものを持つ・・・走る、bot
 ⑤故郷を訪れる

 

モンキーマインド解消法
 心配事、不安な事が脳内から離れない場合

 ①捨てる   ・・もう十分!と頭の外に送り出す
 ②例外を考える・・前提を変える、当てはまらないケースを考える
 ③賢者の目線で考える・・尊敬する人や歴史上の偉人なら何と言うか考えてみる
 ④善し悪しで判断するのをやめる・・いまここにあるままに受け入れる
 ⑤由来を探る

 怒りへの対処
 ①怒りが起きている事を認識する Recognize
 ②怒りが起きているという事実を認識する Accept
 ③身体に何が起きているかを検証する Investigate
 ④怒りと自分を同一視せず、距離を取る Non-Identification

 

ボディスキャン

1.横たわって呼吸に意識を向ける
2.左足のつま先に注意を向ける
  感覚は?
3.身体をスキャン(左足、左太もも、右足、左右の手、頭や腹部)
  感覚を感じる、吸う時、吐くとき

 

5日間のシンプル休息法

0.毎日する事
  ・光合成
  ・森、海等自然に触れる
  ・温かいお風呂、湯船に浸かる
  ・ストレッチする
  ・デジタルデバイスに触れない
1.1日目 レイジーデイ
  ・遅くまで寝てOK
  ・マインドフルネス呼吸10分
  ・最低限の家事
  ・あたたかいお風呂に入る。数を数えてみる
  ・夜更かしせずに眠る
  ・熱ね買ったら寝床で呼吸乗ら邊リング
2.2日目 脳を休める
  ・早めに起きて、朝日を浴びる
  ・外に行く
3、3日目 ハーフレイジーデイ
  ・人とのつながりを確認する、顔を合わせて笑いながら食事をする
4.4日目 欲求解放
  ・朝 欲求をマインドフルネスに見つめる
  ・日中 欲求をはじけさせる
  ・何を実現したくて仕事をしているのか?
  ・今の自分が感謝できることを10個上げてみる
5.5日目
  ・ゆったり過ごす
  ・次の5日間について計画を立てる